اليوم التالي ليوم تدريب الساقين

لقد أتقنت تمارين القرفصاء يوم الاثنين. ويوم الثلاثاء، بدت درجات سلم المترو وكأنها جبل. وبحلول يوم الأربعاء، أصبح حتى الجلوس يتطلب تخطيطًا.

إذا كان هذا يبدو مألوفًا، فأنت لست وحدك، ولم ترتكب أي خطأ. هذا الألم العميق له اسم: DOMS، أو ألم العضلات المتأخر. وهو أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للتدريب الشاق، خاصة بعد يوم تدريب الساقين المكثف.

يشرح هذا الدليل سبب شعورك بألم في ساقيك بعد التمرين، ومدة استمرار هذا الألم، وما يساعدك فعليًا على التعافي حتى تتمكن من العودة إلى التدريب في أقرب وقت.

ما هو DOMS؟

DOMS هو ذلك الألم الخامل والتصلب اللذان يظهران بعد يوم أو يومين من ممارسة تمرين شاق أو غير مألوف. وفقًا لـ عيادة كليفلاند، فإنه يبدأ عادةً بعد يوم إلى ثلاثة أيام من التمرين ويمكن التعامل معه في المنزل.

يحدث عندما تعمل العضلات بجهد أكبر مما اعتادت عليه، مما يسبب إجهادًا طفيفًا في الألياف العضلية. يقوم جسمك بإصلاحها، وتلك العملية هي ما تشعر به على شكل ألم.

يعد يوم تدريب الساقين سببًا كلاسيكيًا لذلك بسبب الحركات اللامركزية: مرحلة خفض الجسم في تمرين القرفصاء أو الطعن أو الرفعة الميتة الرومانية. تتمدد عضلاتك تحت الحمل، مما يسبب ألمًا أكثر من رفع الوزن.

خرافة شائعة: العضلات المؤلمة بعد التمرين لا تنتج عن حمض اللاكتيك. يتخلص جسمك من اللاكتات من عضلاتك في غضون ساعات، قبل وقت طويل من بدء DOMS.

من الجيد معرفة: الألم ليس مقياسًا للتمرين الجيد. مع تكيف جسمك مع الروتين، سيقل شعورك بالألم، حتى مع استمرار زيادة قوتك.

كم يستمر DOMS؟

بالنسبة لمعظم الناس، يتلاشى DOMS في غضون ثلاثة إلى خمسة أيام. إليك النمط المعتاد بعد يوم تدريب شاق للساقين:

يعتمد وقت تعافي عضلاتك على مدى حداثة التمرين، ومدى الجهد الذي بذلته، ومدى جودة نومك وتغذيتك وترطيب جسمك.

كيفية التعافي بعد يوم تدريب الساقين: 7 أشياء تساعدك

لا يوجد علاج فوري لـ DOMS، ولكن هذه العادات يمكن أن تخفف آلام العضلات وتساعدك على الشعور بالاستعداد للتدريب مرة أخرى.

1. استمر في الحركة بلطف. يزيد التعافي النشط، مثل المشي لمدة 20 دقيقة أو ركوب الدراجة بسهولة أو السباحة، من تدفق الدم دون إضافة إجهاد. وغالبًا ما يكون ذلك أفضل من الاستلقاء على الأريكة.

2. تمدد وحرّك مفاصلك. يمكن أن تخفف التمارين التمددية اللطيفة لعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعضلات الألوية وعضلات الساق من التصلب. اثبت في كل تمرين تمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية ولا تدفع نفسك أبدًا إلى حد الشعور بألم حاد.

3. جرب استخدام أسطوانة التدليك الرغوي أو التدليك. يمكن أن يقلل تدليك الفخذين وعضلات الساق لعدة دقائق من الشعور بالشد، وهو أحد أفضل الطرق المدعومة علميًا لتخفيف آلام العضلات.

4. تناول كمية كافية من البروتين. تحتاج عضلاتك إلى البروتين لإصلاحها. احرص على تضمين مصدر جيد في كل وجبة، ولا تنسَ العناصر الغذائية الدقيقة التي تدعم التعافي.

5. حافظ على ترطيب جسمك بشكل مناسب. في حرارة الإمارات، من السهل أن تتمرن وأنت تعاني من الجفاف. اشرب الماء على مدار اليوم، وليس فقط في صالة الألعاب الرياضية.

6. اجعل النوم أولوية. يحدث معظم إصلاح العضلات أثناء نومك. فإن النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات يحدث فرقًا حقيقيًا في شعورك بساقيك في اليوم التالي.

7. خطط لأسبوعك التدريبي. لا يتعين عليك الراحة تمامًا، ولكن تجنب جلسة تدريب شاقة أخرى للساقين بينما لا تزال تعاني من ألم شديد. درب الجزء العلوي من جسمك، أو مارس تمارين الكارديو الخفيفة بدلاً من ذلك.

هل يجب أن تتمرن وعضلاتك مؤلمة؟ الحركة الخفيفة لا بأس بها وعادة ما تساعد. يمكن أن يؤثر رفع الأوزان الثقيلة بساقين مؤلمة جدًا على أدائك ويزيد من خطر الإصابة، لذا خفف من شدة التمرين حتى يزول أسوأ الألم.

العلاج بالضغط: تعافٍ يمكنك القيام به على الأريكة

أصبحت أحذية الضغط الهوائي مشهدًا مألوفًا في صالات الألعاب الرياضية وعيادات العلاج الطبيعي ومنازل الرياضيين. تستخدم أكمامًا تنتفخ وتفرغ بالتتابع، من قدميك إلى الأعلى، مما يخلق ضغطًا إيقاعيًا يشبه التدليك العميق للساقين.

ماذا يمكنك أن تتوقع من جهاز تدليك الساقين مثل هذا؟ يجد العديد من الناس أن العلاج بالضغط مريح ويقولون إن ساقيهم تبدو أخف بعد ذلك. لا تزال الأبحاث حول الألم متضاربة: وجدت دراسة حول الجري في المنحدرات ألمًا أقل في جزء من الفخذ بعد 48 ساعة، بينما وجدت دراسة حول العدائين لمسافات طويلة أنه لا يوجد فرق واضح. فكر فيه كجزء مفيد من روتينك، إلى جانب النوم والطعام والحركة، وليس بديلاً عنها.

تعرف على Doctor Life 4MAX

يوفر جهاز Doctor Life 4MAX الهوائي لتدليك الساقين بالضغط علاج الضغط بأسلوب العيادة في غرفة معيشتك. إنه أحدث طراز منزلي من DS Maref ويحل محل LX7 الشهير.

• ضغط متسلسل رباعي الحجرات ينتقل من القدم إلى الفخذ

• 4 أوضاع للتدليك: الموجة، والدورة الدموية، والأعلى والأسفل، والكامل

• ضغط قابل للتعديل من 20 إلى 200 مم زئبقي، مع خيار تخطي أي حجرة

• جلسات مدتها 10 أو 20 أو 30 دقيقة، لتناسب استخدامها بعد التدريب أو أثناء مشاهدة التلفزيون

• هادئ ومحمول، مع وحدة رئيسية مدمجة يسهل تخزينها

استخدمه بعد يوم تدريب الساقين كجزء من تمارين التبريد، أو في أيام الراحة عندما تشعر بثقل وتعب في ساقيك.

العلاج بالضغط ليس مناسبًا للجميع. إذا كنت تعاني من حالة قلبية، أو جلطة دموية، أو جرح مفتوح، أو اضطراب في الدورة الدموية، أو كنت حاملًا، فاستشر طبيبك قبل الاستخدام.

تتبع تقدمك، وليس فقط ألمك

يخبرك ألم الساقين أنك بذلت جهدًا شاقًا. لكنه لا يخبرك ما إذا كنت تبني العضلات. والميزان وحده لا يفعل ذلك أيضًا، لأنه لا يمكنه فصل العضلات عن الدهون أو الماء.

هنا يأتي دور ميزان تكوين الجسم. يقيس ميزان InBody الذكي كتلة العضلات الهيكلية ونسبة دهون الجسم والمزيد في المنزل، باستخدام نفس التكنولوجيا الموجودة في أجهزة InBody في العيادات وصالات الألعاب الرياضية. تتزامن النتائج مع تطبيق InBody، حتى تتمكن من معرفة ما إذا كانت أيام تدريب الساقين تؤتي ثمارها أسبوعًا بعد أسبوع. تعرف على المزيد حول فوائد مراقبة تكوين جسمك في المنزل.

لست متأكدًا من الخيار المناسب؟ تعرف على كيفية قراءة نتائج فحص InBody الخاص بك.

نصيحة: زن نفسك في نفس الوقت كل أسبوع، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح قبل التدريب. يمكن أن يسبب يوم تدريب شاق للساقين تحولات مؤقتة في السوائل، لذا فإن قراءة واحدة في اليوم التالي تكون أقل موثوقية من اتجاهك الأسبوعي.

متى لا يكون ألم الساقين بعد التمرين DOMS

DOMS هو ألم خامل ومنتشر يتحسن في غضون بضعة أيام. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي إذا لاحظت أيًا مما يلي:

• ألم حاد أو مفاجئ أثناء التمرين، أو ألم في بقعة واحدة محددة

• ألم يزداد سوءًا بعد ثلاثة أيام أو يستمر لأكثر من أسبوع

• تورم كبير، أو كدمات، أو ساق تشعر بأنها ساخنة أو تبدو حمراء

• ألم في ربلة ساق واحدة مع تورم، والذي قد يكون علامة على جلطة دموية

• بول داكن جدًا أو بني بعد ممارسة تمارين شاقة، والذي يتطلب عناية طبية عاجلة

تعافى بذكاء، وتدرب بقوة أكبر

ألم الساقين بعد يوم تدريب الساقين هو جزء طبيعي من زيادة قوتك. تحرك بلطف، وتناول طعامًا جيدًا ونم جيدًا، وأعطِ ساقيك وقتًا لإعادة البناء.

عندما تكون مستعدًا لجعل التعافي جزءًا من روتينك، فإن Wellness Terminal توفر لك كل ما تحتاجه:

• خفف إجهاد ساقيك في المنزل: استكشف Doctor Life 4MAX 

• تتبع العضلات التي تبنيها: استكشف InBody H30، و H40