تتبّع اللياقة البدنية للمبتدئين: ما الذي يجب أن تتتبّعه عند بدء روتينك الرياضي

• انضممت إلى النادي الرياضي وواظبت على الحضور ثلاث مرات في الأسبوع. وبعد ثلاثة أسابيع، بالكاد تغيّر الرقم على الميزان، وبدأت تتساءل: هل ما أفعله يجدي نفعًا؟

  في هذه المرحلة يستسلم كثير من المبتدئين، لا لأن روتينهم فاشل، بل لأنهم يتتبّعون الشيء الخطأ. ففي البداية، قد تخسر الوزن وتبني العضلات في الوقت نفسه، وتصبح أكثر لياقة وتنام بشكل أفضل. لكن ميزان الحمّام لا يرى أيًّا من ذلك.

  أما تتبّع اللياقة البدنية بالطريقة الصحيحة فيرى كل ذلك. إليك ما يجب أن تتتبّعه منذ اليوم الأول، وكم مرة، وأبسط طريقة للقيام بذلك.

  أساسيات تتبّع اللياقة البدنية: 8 أرقام تكشف تقدّمك الحقيقي

  1. نسبة الدهون في الجسم

  نسبة الدهون في الجسم هي الجزء من وزنك الذي يتكوّن من الدهون. قد يتساوى شخصان في الوزن، لكنهما يختلفان تمامًا في المظهر والشعور. وإذا انخفضت نسبة الدهون لديك بينما بقي وزنك ثابتًا، فهذا يعني أنك تبني العضلات وتخسر الدهون في آنٍ واحد. يُعرف ذلك باسم إعادة تشكيل الجسم، وهو مؤشر رائع خلال أشهرك الأولى.

  2. الكتلة العضلية الهيكلية

  الكتلة العضلية الهيكلية هي العضلات التي تبنيها بتمارين القوة. ويُظهر لك تتبّعها ما إذا كانت تمارينك تبني عضلاتك أو تحافظ عليها، خاصةً أثناء خسارة الوزن. فالمزيد من العضلات يدعم عملية الأيض لديك، ويعزّز قوتك وصحتك على المدى الطويل.

  3. الدهون الحشوية

  تتراكم الدهون الحشوية في عمق الجسم حول أعضائك الداخلية. لا يمكنك رؤيتها في المرآة، لكن ارتفاع مستوياتها يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. وغالبًا ما تستجيب جيدًا للتمارين المنتظمة والتغذية الأفضل، لذا فهي من أكثر الأرقام التي يسعدك أن تراها تنخفض.

  4. قياسات الجسم

  كل أسبوع أو أسبوعين، قِس محيط خصرك ووركيك وصدرك وذراعيك وفخذيك في المواضع نفسها. ثم اقسم محيط الخصر على محيط الورك لتحصل على نسبة الخصر إلى الورك. وتعتمد منظمة الصحة العالمية القيمتين 0.90 للرجال و0.85 للنساء حدًّا تبدأ بعده المخاطر الصحية بالارتفاع.

  5. معدل ضربات القلب أثناء الراحة

  يعكس معدل ضربات القلب أثناء الراحة مستوى لياقتك القلبية. ووفقًا لـجمعية القلب الأمريكية، يتراوح المعدل الطبيعي لدى معظم البالغين بين 60 و100 نبضة في الدقيقة، وغالبًا ما ينخفض تدريجيًا كلما تحسّنت لياقتك. وإذا ظلّت القراءة مرتفعة على غير العادة لعدة أيام، فقد يعني ذلك أنك بحاجة إلى مزيد من الراحة.

  6. القوة والأداء في التمارين

  سجّل تمارينك وعدد التكرارات والمجموعات. فإذا أدّيت تمرين القرفصاء (السكوات) بوزن 20 كغ لعشر تكرارات في الأسبوع الأول، ثم بوزن 30 كغ في الأسبوع السادس، فهذا تقدّم حقيقي مهما قال الميزان.

  7. النشاط اليومي

  يُظهر عدد خطواتك ودقائق التمرين الأسبوعية مدى نشاطك خارج النادي الرياضي. وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أسبوعيًا، إضافةً إلى تمارين القوة يومين أو أكثر في الأسبوع. ومع حرارة الطقس في الإمارات، قد ينخفض عدد خطواتك دون أن تلاحظ.

  8. النوم والتوتر

  تتعافى عضلاتك وتُبنى من جديد أثناء الراحة. تتبّع مدة نومك وجودته، وانتبه إلى الأوقات التي يرتفع فيها توترك. وإذا كنت تشعر دائمًا بالتعب أو الألم، فخصّص يومًا إضافيًا للراحة.

  ماذا عن الميزان ومؤشر كتلة الجسم؟

  يسهل تسجيل الوزن ومؤشر كتلة الجسم، لكن أيًّا منهما لا يستطيع التمييز بين العضلات والدهون. فإذا اكتسبت 2 كغ من العضلات وخسرت 2 كغ من الدهون، سيبقى الرقمان كما هما رغم أن جسمك قد تحسّن. لذا، إذا توقّف وزنك عن النزول، فافحص تكوين جسمك قبل أن تفترض أنك وصلت إلى مرحلة ثبات الوزن.

  كم مرة يجب أن تتتبّع، وبأي أداة؟

  ما الذي تتتبّعه	كم مرة	أداة التتبّع
  الخطوات ومعدل ضربات القلب والنوم والتوتر	يوميًا (تلقائيًا)	InBody BAND 3
  التمارين والتكرارات	في كل حصة تمرين	InBody BAND 3
  نسبة الدهون والكتلة العضلية	عدة مرات في الأسبوع	InBody BAND 3
  فحص كامل للجسم يشمل الدهون الحشوية	مرة واحدة أسبوعيًا	ميزان InBody Dial H30 أو H40
  محيط الخصر والورك والقياسات الأخرى	كل أسبوع إلى أسبوعين	شريط القياس
  صور التقدّم	كل 4 أسابيع	كاميرا الهاتف

  ركّز على الاتجاه العام، لا على القراءات الفردية. فالماء والطعام والتمرين الشاق قد تغيّر الأرقام ليوم واحد. قارن هذا الشهر بالشهر الماضي.

  حدّد نقطة البداية في أسبوعك الأول

  • ☐ نسبة الدهون في الجسم والكتلة العضلية الهيكلية

  • ☐ الدهون الحشوية ونسبة الخصر إلى الورك

  • ☐ معدل ضربات القلب أثناء الراحة ومتوسط ساعات النوم

  • ☐ صور من الأمام والجانب والخلف

  • ☐ هدفان أو ثلاثة أهداف واضحة للياقة، مثل «خفض نسبة الدهون بمقدار 3% خلال 12 أسبوعًا

   

جهاز تتبّع اللياقة الذي يقيس تكوين الجسم: InBody BAND 3

تحسب معظم أجهزة تتبّع اللياقة الخطوات ومعدل ضربات القلب، لكنها لا تستطيع أن تخبرك ما إذا كنت تخسر الدهون أو تبني العضلات. أما InBody BAND 3 فيستطيع ذلك. فهو الجهاز القابل للارتداء الوحيد الذي يستخدم تقنية تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA) نفسها المستخدمة في أجهزة InBody الاحترافية لتحليل تكوين الجسم، وهي الأجهزة التي تراها في النوادي الرياضية والعيادات.

بالنسبة للمبتدئين، يغطي هذا الجهاز سبعة من الأرقام الثمانية في هذه القائمة، في جهاز واحد على معصمك.

أجرِ اختبار InBody في أي مكان

ضع إصبعَي السبابة على أقطاب السوار، وخلال ثوانٍ ستظهر على الشاشة نسبة الدهون في جسمك وكتلتك العضلية الهيكلية ومؤشر كتلة الجسم. ويخزّن السوار ما يصل إلى 192 نتيجة ويزامنها مع تطبيق InBody، لتتابع تقدّمك أسبوعًا بعد أسبوع.

تتبّع للتمارين مصمَّم للنادي الرياضي

• ميزة EZTraining: عدّ تلقائي للتكرارات في 12 تمرينًا، منها القرفصاء (السكوات)، والطعنات (اللانج)، والرفعة الميتة (الديدلفت)، وضغط الصدر (البنش برس)، وضغط الكتف، والبلانك، والبيربي

• أوضاع التمرين: المشي والجري وركوب الدراجة والمشي على جهاز المشي والتمرين الحر، مع عرض المدة والمسافة ومتوسط معدل ضربات القلب وأقصاه والخطوات والسعرات الحرارية

• النشاط اليومي: الخطوات والمسافة ووقت النشاط والسعرات الحرارية المحروقة، مع تنبيه للحركة عندما تطيل الجلوس

متابعة التعافي ليلًا ونهارًا

• معدل ضربات القلب: تتبّع مستمر لمعدل ضربات قلبك أثناء الراحة وأقصاه وأدناه

• فحص التوتر: اعرف متى يخرج مستوى توترك عن النطاق الصحي

• تحليل النوم: النوم العميق والنوم الخفيف ووقت الاستيقاظ، مع اتجاهات يومية وأسبوعية وشهرية

مصمَّم للارتداء اليومي

• شاشة لمس ملوّنة مع 10 واجهات للساعة، بوزن 29.3 غرامًا فقط

• مقاومة للماء بتصنيف IP68 تناسب غسل اليدين والارتداء اليومي

• بطارية تدوم نحو 4 أيام بشحنة كاملة

• إشعارات المكالمات والرسائل وواتساب، والتحكم في الموسيقى، والطقس، والمؤقت، والمنبّهات

• يعمل مع هواتف iPhone وAndroid عبر تطبيق InBody المجاني

تسوّق InBody BAND 3 ←

أضف فحصًا أسبوعيًا شاملًا للجسم: InBody H30 وH40

يقرأ BAND 3 تكوين الجسم من خلال الجزء العلوي من جسمك. وللحصول على صورة كاملة لجسمك مرة في الأسبوع، استخدمه مع ميزان InBody الذكي. يضيف كلا الميزانين قياس مستوى الدهون الحشوية، ويرسلان النتائج إلى تطبيق InBody نفسه، لتبقى جميع بياناتك في مكان واحد.

• InBody Dial H30: تتبّع موثوق للدهون والعضلات والدهون الحشوية لما يصل إلى 20 فردًا من العائلة

• InBody Dial H40: أكثر موازين InBody المنزلية تطورًا، مع تحليل توازن الجسم وعضلات الساقين

تعرّف على كيفية قراءة نتائج فحص InBody.

نصيحة: للحصول على نتائج ثابتة، أجرِ الاختبار صباحًا قبل الأكل أو الشرب أو التمرين.

الأسئلة الشائعة

ما الذي يجب أن أتتبّعه عند بدء روتين رياضي جديد؟ ابدأ بتكوين الجسم (نسبة الدهون والكتلة العضلية)، إضافةً إلى تمارينك وخطواتك ومعدل ضربات قلبك أثناء الراحة ونومك. فهذه الأرقام معًا تُظهر ما إذا كان روتينك يحقق النتائج.

هل يستطيع جهاز تتبّع اللياقة قياس نسبة الدهون في الجسم؟ معظم الأجهزة لا تستطيع. أما InBody BAND 3 فيستخدم تقنية BIA من InBody لقياس نسبة الدهون في الجسم والكتلة العضلية الهيكلية من معصمك خلال ثوانٍ.

هل InBody BAND 3 مقاوم للماء؟ يحمل تصنيف IP68، لذا يتحمّل العرق وغسل اليدين ورذاذ الماء اليومي. تجنّب تعريضه لمياه البحر أو الماء الساخن أو الماء والصابون.

كم تدوم بطارية InBody BAND 3؟ نحو 4 أيام بشحنة كاملة، بحسب مدى استخدامك لميزات مثل اختبار InBody وقياس معدل ضربات القلب والإشعارات.

متى سأرى النتائج؟ غالبًا ما تتحسّن القوة والطاقة خلال أسابيع. أما التغيرات في تكوين الجسم فتظهر عادةً خلال 8 إلى 12 أسبوعًا من التمرين المنتظم والتغذية الجيدة.

تتبّع ما يهمّ منذ اليوم الأول

البداية هي الجزء الأصعب. والتتبّع الصحيح للياقتك يساعدك على الاستمرار، لأنك ترى تقدّمك حتى عندما يبقى رقم الميزان ثابتًا.

• تتبّع يوميًا: InBody BAND 3 لتكوين الجسم والتمارين ومعدل ضربات القلب والتوتر والنوم

• افحص أسبوعيًا: ميزان InBody Dial H30 أو InBody Dial H40

هذا المقال لأغراض المعلومات العامة فقط ولا يُعدّ نصيحة طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية، فاستشر طبيبك قبل البدء بروتين رياضي جديد.