ما هي نسبة الدهون الصحية في الجسم؟ دليل شامل

عندما يتعلق الأمر بالصحة واللياقة البدنية، يركز معظم الناس على الوزن. لكن هذا الرقم وحده لا يروي القصة كاملة. تُعد نسبة الدهون في الجسم مؤشراً أكثر دقة بكثير على الصحة، لأنها توضح مقدار الدهون في جسمك مقارنة بالكتلة الخالية من الدهون (العضلات والعظام والماء). 

يمكن أن يتساوى شخصان في الوزن ولكن يختلف تركيب جسميهما تماماً. ولهذا السبب، يُعد فهم نسبة الدهون في جسمك أمراً أساسياً للسيطرة على رحلتك نحو الصحة والعافية.

في هذه المدونة، ستتعرف على المعنى الحقيقي لنسبة الدهون في الجسم، وكيف تختلف بين الرجال والنساء، وما هي المستويات الصحية، وكيفية قياسها بدقة، وماذا تفعل إذا كانت مستوياتك مرتفعة جداً أو منخفضة جداً.

ما هي نسبة الدهون في الجسم؟

نسبة الدهون في جسمك هي النسبة المئوية لوزن جسمك الإجمالي المكون من الدهون. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كجم وكانت الدهون تشكل 14 كجم من هذا الوزن، فإن نسبة الدهون في جسمك هي 20%.

على عكس مؤشر كتلة الجسم، الذي يأخذ في الاعتبار الطول والوزن فقط، تكشف نسبة الدهون في الجسم عن تركيب جسمك. وهذا يجعلها أداة أكثر موثوقية لتقييم المخاطر الصحية واللياقة البدنية والحالة الأيضية. كما تساعد في التمييز بين الشخص النحيف ذي الكتلة العضلية وبين شخص قد يبدو نحيفاً ولكنه يحمل كمية كبيرة من الدهون.

 

نسبة الدهون في جسم النساء: ما الذي يُعتبر صحياً؟

تحتفظ النساء بشكل طبيعي بكمية أكبر من الدهون مقارنة بالرجال بسبب الوظائف الهرمونية والتناسلية. وهذا ليس طبيعياً فحسب، بل ضروري أيضاً لصحة الجسم. وفقاً للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، تتراوح الدهون الأساسية لدى النساء بين 10% و13%، بينما يقع الرياضيون عموماً بين 14% و20%. ويُعتبر النطاق اللياقي حوالي 21% إلى 24%، ويتراوح المتوسط الصحي من 25% إلى 31%. وعادةً ما تُصنف أي نسبة تزيد عن 32% على أنها سمنة.

تميل نسبة الدهون في جسم النساء إلى الارتفاع مع التقدم في السن بسبب التغيرات الهرمونية وفقدان العضلات. ويساعد البقاء ضمن نطاق صحي على دعم الصحة الإنجابية واستقرار المزاج والوقاية من الأمراض على المدى الطويل.

مستوى الدهون في جسم الرجال: شرح النطاقات الصحية

يمتلك الرجال عموماً متطلبات أقل للدهون الأساسية وكتلة عضلية خالية من الدهون أكبر. ويلعب هرمون التستوستيرون دوراً رئيسياً في توزيع الدهون وتطور العضلات. تتراوح الدهون الأساسية لدى الرجال عادةً من 2% إلى 5%. وغالباً ما يقع الرياضيون بين 6% و13%، مع نطاق لياقي يتراوح من 14% إلى 17%. ويتراوح المتوسط الصحي من 18% إلى 24%، بينما تُعتبر نسبة 25% وما فوق سمنة.

يمكن أن يؤدي الحفاظ على مستوى الدهون في جسم الرجال ضمن النطاق اللياقي أو المتوسط إلى تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية والتوازن الهرموني والأداء البدني.

مستوى الدهون الصحي في الجسم: لماذا هو مهم

يحتاج جسمك إلى الدهون للبقاء على قيد الحياة. تخزن الدهون الطاقة، وتحمي الأعضاء، وتدعم وظيفة الخلايا، وتساعد في إنتاج الهرمونات. ومع ذلك، فإن الإفراط في الدهون أو نقصها يمكن أن يكون ضاراً.

يقلل الحفاظ على مستوى صحي من الدهون في الجسم من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي. كما يدعم الخصوبة والوظيفة الهرمونية، ويحسن القدرة على الحركة والتوازن والقوة، ويعزز الطاقة والمزاج وجودة النوم.

يمكن أن يؤدي الخروج عن النطاق الصحي – سواء كان نقص الدهون أو زيادتها – إلى تعطيل هذه الأنظمة والإصابة بحالات صحية مزمنة.

كيفية قياس مستوى الدهون في الجسم بدقة

بينما تخبرك الميزان التقليدي بوزنك، إلا أنها لا تعرض نسبة الدهون إلى العضلات. للحصول على صورة أكثر اكتمالاً، تحتاج إلى أدوات تقيس تركيب الجسم.

تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA) هو الطريقة الأكثر عملية للاستخدام المنزلي، ويمكن العثور عليه في العديد من موازين تركيب الجسم مثل InBody. يعمل عن طريق إرسال تيار كهربائي منخفض عبر الجسم لتقدير الدهون والعضلات والماء.

تشمل الطرق الأخرى قياس الامتصاص المزدوج بالأشعة السينية (DEXA)، وهو دقيق للغاية ويقيس كثافة العظام وكتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون. يمكن استخدام ملاقط طيات الجلد لقياس الدهون تحت الجلد في نقاط محددة. وتقيم الطرق ذات المستوى المختبري مثل الوزن الهيدروستاتيكي وBod Pod كثافة الجسم لتقدير الدهون، لكنها أقل سهولة في الوصول إليها.